Как накачать пресс

Пресс — это прямая мышца живота, отвечающая за формирование осанки и защиту внутренних органов. Это стройный живот, правильное положение корпуса и здоровая спина.

“Очень правильно сочетать необходимые упражнения с принципами правильного питания и здоровым образом жизни. Перед началом работы с тренажерами и важно убедиться в том, что отсутствуют протрузии и грыжи межпозвонковых дисков с компрессией нервных корешков, нет гипертонической болезни и других противопоказаний.”

Анастасия, основатель и главный эксперт сети студий массажа и коррекции фигуры «Руками и сердцем»

    Существует 4 группы мышц живота:

    Прямая мышца
Отвечает за функцию сгибания туловища вперед в области поясницы. Именно ее часто называют «пресс».

    Наружная косая
Необходима для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц. 

   Внутренняя косая
Выполняет те же назначения, что и предыдущая — повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.  

   Поперечная мышца
Необходима для поддержки внутренних органов.

Правила выполнения упражнений на пресс:

• Необходимо выполнить разминку, которая разогревает мышцы всего тела, прежде чем приступать к упражнениям на пресс. Это позволит избежать растяжений и травм.
• Наиболее благоприятное время для тренировок, которое позволяет сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня. 
• Важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерных усилиях организм подвергается переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.
• Соблюдение графика тренировок. Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не следует перегружать организм ежедневными тренировками.
• Соблюдение техники выполнения. При правильном выполнении упражнения по прокачке мышц, в конце подхода должно появляться ощущение жжения и горения в допустимых пределах.
• Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
• Количество выполняемых подходов увеличивается постепенно, на начальном этапе тренировок не стоит перегружать себя.
• Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату. Для женщины важно соблюсти норму жирового баланса, которая отвечает за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.
• Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают тренировки бесполезными. Мышцы растут только от планомерного увеличения нагрузки, иначе организм войдет в стадию плато.

      Как часто нужно тренироваться

    Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Для красивого и плоского живота недостаточно качать только пресс. Необходимо также подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы, если они имеются. Оптимальный минимум — правильное питание, грамотный тренировочный режим с занятиями 2-3 раза в неделю и проработка всей мускулатуры, в том числе и мышц пресса.

    Упражнения на пресс:

Скручивания

Лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем ноги вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

Велосипед на спине

Упражнение для проработки косой и прямой мышцы пресса, для ускорения метаболизма и расхода калорий.
Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
Движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Подтягивание ног к турнику

Выполняется на брусьях или турнике. Необходимо занять положение — вис на перекладине. Медленно поднять ноги так, чтобы они были параллельно полу. Руки должны оставаться всегда прямыми. Далее медленно опустить их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполнить следующий подъем. Упражнение нужно делать без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

Уголок

Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Медленно поднять ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, нужно согнуть коленные суставы и наклонить их в правую сторону. Руки расположить за головой. На выдохе, напрягая живот, поднять спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и повернуть ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занять исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Повороты

Занять положение сидя. Ноги приподнять и согнуты в коленях. Корпус отклонить назад на 45 градусов, руки соединить в замок. На выдохе необходимо сделать поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе вернуться в центральное положение. С выдохом, повторить упражнение в другую сторону.Важно, чтобы ноги и таз оставались неподвижными. Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз

Боковые наклоны к стопам

Занять исходное положение лежа. Ноги согнуть в коленях, грудной отдел приподнять. На выдохе, сделать попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянуться и стараться коснуться прямой рукой одноименной стопы. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Махи ногами (водолаз)

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо занять положение лежа и расположить руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнять их на 15-20 сантиметров от пола, поясничный отдел должен оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Необходимо выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Подъемы ног кверху

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела, ноги вместе. Дыхание должно быть медленным, на выдохе поднять обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживать это положение пару секунд. Опуститься на исходную позицию. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног лежа на боку

Лежа на боку, верхнюю руку зафиксировать за головой, а нижнюю в качестве опоры положить на пол. Не спеша, поднять обе ноги, не сгибая их. На начальном этапе будет достаточно 10 сантиметров, далее это расстояние можно увеличить. Держаться в верхнем положение несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Планка на локтях, на прямых руках, боковая или динамическая

Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположить точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранять максимально долго. 

• Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Необходимо удержаться в таком положение как можно дольше.
• Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо занять положение классической планки, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться нужно как можно дольше, затем поменять стороны. В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.
• Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

• Планка с подъемом ног назад
  В данном упражнение акцент делают на прокачку ягодиц. Необходимо занять упор на локти и носки подтянуть ягодицы и живот. Правую ногу отвести назад (вверх) и опустить в исходное положение. Такие же движения повторить со второй ногой.

• Планка с переходом на локти
  Принять упор лежа. Спина должна оставаться прямой, ягодицы и живот подтянуть, взгляд направить вниз. Перенеся вес на левую руку, согнуть правую руку в локте и упереться предплечьем в пол, следом, согнуть вторую. На выдохе, выпрямить одну руку и перенести на нее вес. Выпрямить вторую. Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

Альпинист

Хорошее упражнение для того, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.
Занять исходное положение, как для отжимания. На выдохе, потянуться правым коленом к локтю правой руки. На вдохе вернуть ногу обратно. Повторить движения с другой ногой. Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Нужно ли качать пресс каждый день

Нет, это скорее нежелательно, т.к. как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Сколько упражнений нужно делать для достижения красивого пресса

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только комплекс упражнений поможет проработать каждую из них и достичь нужного результата.

 Каждому хочется быть здоровым, красивым, стройным, привлекать внимание окружающих, ощущать взгляды на себе и слышать море комплиментов. Здесь важно запомнить одну простую истину – без занятий спортом добиться идеальных форм невозможно. От тонуса мышц пресса зависит общий силуэт, они также косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. 

Вы можете прочесть статью в формате PDF.